迈开腿
如何制定运动处方
制定个体化的运动处方，需要把有氧运动与抗阻训练相结合，同时兼顾运动形式、强度、频率和注意事项。
运动形式
有氧运动项目宜选择中低强度的节律性运动，比如散步、慢跑、骑自行车、游泳，以及可动员全身肌肉参与活动的有氧体操 (如医疗体操、健身操、木兰拳、太极拳)，或者如乒乓球、保龄球、羽毛球等的球类运动。根据自身的特点和爱好进行选择。不同的运动方式只要能量消耗相等，降低血糖的效果就是一样的。
运动强度
运动强度分为低、中、高三等，低强度运动以利用脂肪为主；中等强度的运动可明显降低血糖。中等至较大强度 (主观地感受是「适度」到「非常疲劳」) ，为确保锻炼安全有效，必须把运动强度控制在有效的范围之内。中老年糖尿病患者，由于并发症较多，应该进行中低等强度运动（即没有不适感），以 50%～60% 最大耗氧量（VO2max）的强度运动比较适宜， 老年人和心脏病患者的运动强度需小于 50% VO2max。肥胖型的糖尿病患者宜降低运动强度，延长运动时间。在有氧运动的同时需要定期进行抗阻训练，高强度抗阻训练对血糖控制非常理想，在某些方面甚至优于有氧运动。
运动频率及时间
如果没有严重并发症以及运动禁忌症，大多数患者每周至少共 150 min 的中等到较大强度体力活动，分布在 3～5 天内，不能连续 2 天不运动。年轻人或身体素质更好的个体可进行较短时间较大强度或间歇训练 (最少 75 min/周)；抗阻练习 2～3 次/周（注意不要连续两天）。训练早期，每个肌群练习完成 1～3 组，每组 10～15 次以临近疲劳状态，至少 8～10 个肌群练习。老年糖尿病患者，应进行每周 2～3 次的柔韧性和平衡性练习（如瑜伽和太极），保持平衡或进行动态拉伸 10～ 30 s，每项练习重复 2～4 次。每次运动前应 5～10 分钟的准备活动及运动后至少 5 分钟的放松活动。运动中有效心率的保持时间须达到 10～30 分钟。当运动强度较大时，运动持续时间应相应缩短；强度较小时，运动持续时间则适当延长。对于年龄小、病情轻、体力好的患者，可采用前一种较大强度、短时间的配合，而年老者和肥胖者采用一种运动强度较小、持续时间较长的运动较为合适。
运动调节
运动应该定期根据实际情况进行适当调整，一般遵循以下原则：由少到多原则：开始有氧运动，时间控制在 10～15 分钟以内。适应后可将运动时间提高到每次至少 30 分钟，抗阻训练每周至少进行 2 次，逐渐增加至每周进行 3 次。由轻到重原则：有氧运动从低强度开始，一周后逐步调整。更大的运动强度训练比较低的运动强度训练更能改善心脏对运动的适应能力。周期性原则：通常 3～6 个月坚持训练后患者对同样的运动强度会产生适应，需要重新调整运动方案，增加负荷量。适度恢复原则：患者进行强度过大、时间过长的有氧运动或抗阻训后应给予适当的休息时间。
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